Transisi Musim Gugur – Pertahankan Intensitas?

Dengan #CXisCOMING tagar bagi banyak dari kita dan musim gugur tiba, saatnya untuk mulai berpikir tentang beralih dari bentuk puncak bersepeda musim panas. Haruskah kita berpikir tentang bersepeda dengan santai selama periode ini, atau memasukkan sedikit kerja keras?

No ‘cross tahun lalu untuk Dr. Stephen

Meningkatkan Kebugaran Musim Panas
Berkat kaki saya yang patah/terkilir dari tahun 2019 dan COVID-19 di tahun 2020, itu adalah dua tahun tanpa balapan atau kompetisi untuk saya. Beruntung bagi saya, saya suka mengendarai sepeda dan persaingan hanyalah salah satu aspek mengapa saya menyukai olahraga ini.

Bahkan tanpa tujuan kompetitif atau wahana dan balapan pelatihan klub, saya telah menghabiskan musim panas ini dengan bekerja sendirian untuk mendorong Tanda Tangan Kebugaran saya setinggi mungkin. Ini melibatkan pendekatan pelatihan yang cukup terpolarisasi. Yaitu, saya kebanyakan mengendarai dengan kecepatan ketahanan, ditaburi dengan perjalanan MTB mingguan di mana saya membiarkan medan menentukan intensitas, kemudian setiap 10 hari atau lebih upaya interval habis-habisan yang sangat sulit.

Saya cukup berhasil memaksimalkan Xert Fitness Signature saya, dengan Daya Ambang Batas 240 W, Energi Intensitas Tinggi 26,0 kJ, dan Daya Puncak 1164 W.

Bagaimana cara Detrain
Sekarang saya ingin mengajar dua kursus online dan membuka kembali lab saya, tetapi CX di depan mata, saya sudah mulai berpikir untuk mengalihkan kebugaran saya dan membangun untuk musim dingin 2022/23.

Hal pertama yang saya, dan sebagian besar pembalap non-profesional dan profesional, harus lakukan adalah mengambil cuti dari sepeda. Beristirahat sepenuhnya dari sepeda bukan hanya tentang pemulihan fisik, ini adalah kebutuhan mental untuk keluar dari pola pikir pelatihan yang teratur.

Ketika Anda menemukan diri Anda bangun di pagi hari dan berpikir “Saya MEMILIKI untuk berkendara hari ini” daripada “Saya DAPATKAN untuk berkendara hari ini”, terlepas dari waktu dalam setahun, hampir selalu merupakan pertanda pasti bahwa Anda perlu istirahat mental atau fisik.

Bagi saya, saya merencanakan istirahat off-bike mulai pertengahan Oktober, dengan Thanksgiving Kanada yang mengarah ke Reading Week universitas kami. Secara pribadi, saya akan tetap aktif dengan perjalanan panjat tebing bersama putra sulung kami.

Almquist dkk. 2020
Sampai saat itu, saya memiliki tiga minggu musim bahu dan transisi. Waktu yang tepat untuk mengeksplorasi studi baru oleh Nicki Almquist dan rekannya di Norwegia (Almquist et al. 2020). Apa yang mereka lihat adalah apa yang dapat dilakukan pesepeda elit selama masa transisi tiga minggu setelah satu musim balapan. Haruskah mereka mengurangi volume dan berkendara dengan intensitas rendah? Atau haruskah mereka menambahkan beberapa upaya singkat namun intens? Jika upaya yang intens dapat membantu menjaga kebugaran, apakah itu akan mengorbankan beban mental tambahan?

Inilah pengaturan eksperimental:

• Dua kelompok pesepeda elit Norwegia dengan VO2max 73,4 mL/kg/menit (kelompok sprint atau SPR) dan 71,3 (kontrol = CON). Wmax masing-masing adalah 439 dan 442 W, dan beban latihan dalam 30 hari sebelumnya rata-rata 14 dan 12 jam/minggu.
• Fase transisi 3 minggu dimulai 3-5 hari setelah kompetisi terakhir musim ini. Beban latihan menurun sekitar 64% selama periode ini. Kelompok CON melakukan 12 sesi latihan intensitas rendah.
• Kelompok SPR melakukan 13 sesi. Semuanya berintensitas rendah kecuali seminggu sekali, ketika mereka melakukan 3×3 set upaya habis-habisan selama 30 detik, dengan 4 menit antar upaya dan 15 menit antar set.
• Pra-dan pasca-pengujian termasuk VO2max, tes ambang laktat, sprint 6 detik duduk, serangkaian sprint maksimal 30 detik, dan uji waktu 20 menit. Pengujian kekuatan juga dilakukan dengan protokol leg-press.
• Kesegaran mental diukur menggunakan 15 pertanyaan Athlete Burnout Questionnaire. Setiap pertanyaan dinilai pada skala dari 1-5 persetujuan, dengan contoh pertanyaannya adalah: “Saya merasa sangat lelah dari pelatihan saya sehingga saya kesulitan menemukan energi untuk melakukan hal-hal lain.”

Anda dapat memiliki beberapa hari pelatihan yang menyenangkan di musim gugur

Menjaga Benda Tetap Tajam
Studi ini berasal dari lab Bent Rønnestad yang selalu andal, dan saya merasa itu dirancang dengan cukup baik dan dilakukan secara keseluruhan. Kekuatannya ada pada penggunaan atlet elit, bersama dengan rangkaian tes komprehensif yang memberikan wawasan tentang berbagai aspek kapasitas fisik dibandingkan tes tunggal seperti VO2max. Penambahan kuesioner kejenuhan sangat penting, karena manfaat apa pun dapat diperdebatkan jika mengarah pada kejenuhan atlet tepat pada periode di mana mereka seharusnya pulih secara mental.

• Tidak mengherankan, spesifisitas berperan, dan kelompok SPR mengalami peningkatan dalam kekuatan sprint 30 detik dibandingkan dengan tidak ada perubahan hingga sedikit penurunan CON.
• Kekuatan sprint 6 detik tetap serupa di kedua grup sebelum dan sesudah, tanpa penurunan dari waktu ke waktu.
• Daya uji waktu 20 menit tidak berbeda dibandingkan SPR dan CON. Namun jika dilihat selama tiga minggu, lebih baik dipertahankan di SPR.
• VO2max dan Wmax tetap serupa di kedua kelompok selama periode pengujian.
• Tidak ada perbedaan besar yang ditemukan dalam kuesioner burnout. Namun, ada kecenderungan kelompok CON memiliki rasa pencapaian yang berkurang atau perasaan berharga terhadap pelatihan mereka.

Pertahankan Light atau Hit it Out?
Secara keseluruhan, dalam kelompok pesepeda elit ini, ada perubahan yang relatif minimal dalam kebugaran secara keseluruhan terlepas dari program transisinya. Yang penting, kelompok SPR memiliki sedikit manfaat dalam kebugaran fisik, dan ini dilakukan tanpa tekanan mental tambahan. Jadi dapat dikatakan bahwa ini akan lebih baik untuk mengaturnya di luar musim dengan memaksimalkan kebugaran Anda secara keseluruhan.

Balikkan itu, dan pertanyaan yang harus diajukan adalah apakah pemeliharaan kebugaran pada akhirnya menjadi prioritas untuk periode transisi. Saya berpendapat bahwa kebugaran sebenarnya BUKAN prioritas, tetapi kesegaran mental itu. Jadi dari perspektif ini, programkan transisi Anda dengan cara yang membuat Anda paling bahagia.

Jika itu berarti hanya perjalanan kopi yang menyenangkan dan mudah, penelitian ini seharusnya memberi Anda dukungan bahwa tiga minggu pelatihan yang dikurangi secara drastis (pengurangan 64%) TIDAK akan merusak kebugaran Anda secara signifikan. Jadi sama sekali jangan stres karena berkurangnya aktivitas dan fokuslah pada apa pun yang menyenangkan.

Namun, jika Anda ingin bersenang-senang membumbui beberapa wahana dengan sprint garis kota atau menyerang bukit aneh di sana-sini selama masa transisi ini, maka penelitian ini menunjukkan bahwa itu tidak salah atau merugikan juga.

Yang penting, benar-benar, adalah untuk istirahat. Itu bisa sepenuhnya dari sepeda atau bisa melibatkan pengurangan pelatihan. Kemudian bersiaplah untuk tahun 2023 yang lebih kuat dan lebih cepat!

Naik cepat dan bersenang-senang!

Stephen sangat suka mengendarai sepedanya

Referensi

Almquist NW, Løvlien I, Byrkjedal PT, dkk (2020) Efek Memasukkan Sprint dalam Sesi Pelatihan Intensitas Rendah Satu Mingguan Selama Masa Transisi Pengendara Sepeda Elit. Fisiol Depan 11:. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.01000

Suka PEZ? Mengapa tidak berlangganan buletin mingguan kami untuk menerima pembaruan dan pengingat tentang apa yang keren dalam bersepeda di jalan raya?