Kembali ke Pelatihan Kekuatan

Bagi kita yang berada di belahan bumi utara, siang hari sudah mulai memendek dan suhu menjadi dingin. Saat musim gugur dimulai, membawa serta pagi yang sejuk dan segar, dan lebih banyak jam emas untuk dikendarai, sekaranglah waktunya untuk memulai latihan kekuatan untuk musim bersepeda tahun depan.

Bagi banyak pengendara sepeda, musim gugur dan musim dingin berarti latihan kekuatan. Berikut adalah 3 pertimbangan yang harus diambil, yang memungkinkan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan Anda musim dingin ini, dan untuk tahun mendatang.

Luangkan waktu untuk “melepaskan” tubuh Anda dari musim

Mungkin langkah yang paling diabaikan dalam latihan kekuatan, terutama untuk pengendara sepeda, adalah apa yang disebut Tudor Bompa sebagai Adaptasi Anatomi. Fase pertama ini, yang harus dilalui seorang atlet di setiap tahun pelatihan, harus terjadi sebagai fase pertama tahun baru. Biasanya setelah beberapa waktu istirahat dan jauh dari olahraga pilihan atlet.

Bagi sebagian orang, ini mungkin berarti 2-3 minggu benar-benar tidak bersepeda, yang umum bagi banyak pengendara sepeda profesional di bulan Oktober atau November. Bagi yang lain, ini mungkin berarti beberapa minggu berkendara tanpa struktur. Opsi terakhir mungkin lebih disukai terutama untuk pengendara sepeda yang lebih tua, yang kemungkinan mengalami sedikit kemampuan untuk memulihkan kebugaran yang hilang dari waktu istirahat yang lama. Apa pun masalahnya, jeda ini memiliki 2 tujuan:

1. Untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk memperbaiki diri secara fisik dari kerasnya musim yang panjang
2. Untuk memungkinkan individu menyegarkan mental.

Keduanya penting, dan harus dihormati dalam jumlah yang tepat, untuk kebutuhan Anda dari musim terbaru.

Dalam waktu ini, dan saat kami memulai fase adaptasi anatomi, kami ingin membantu tubuh dalam “melepaskan”. Dengan kata lain, kita perlu perlahan membujuk tubuh kembali ke pola pernapasan, postur, dan posisi yang lebih baik.

Ini tidak perlu agresif, atau melelahkan. Sebaliknya, Anda harus membiarkan setiap sesi merasa sedikit lebih baik. Ada beberapa cara untuk melakukan ini, mulai dari yoga lembut 2-3 kali seminggu, hingga sesi gerakan ringan yang berfokus pada teknik, hingga sesi yang mencakup latihan pernapasan, peregangan dinamis, dan gerakan ringan untuk mencapai titik-titik sempit yang umum.

Jika Anda ingin mengalami yang terakhir, langkah 1 program Stronger After 50 saya adalah program 4 minggu menyelesaikan hal itu. Atau Anda cukup membuka saluran YouTube HVTraining dan mengumpulkan sesuatu untuk Anda sendiri.

Ini semua tentang KUALITAS gerakan, bukan berat

Begitu kita mulai melatih kekuatan dengan perlawanan, baik itu band, berat badan, atau barbel, banyak dari kita (ya, saya sendiri yang bersalah atas hal ini) menjadi bersemangat dan meningkatkan segalanya dengan relatif cepat.

Ya, menambahkan lebih banyak bobot ke bar, atau lebih banyak repetisi untuk bobot yang sama pasti bermanfaat saat ini. Tetapi jika Anda mencari keuntungan yang membantu Anda mengayuh lebih ekonomis DAN bertenaga, ini semua tentang “permainan panjang”.

Pikirkan untuk berfokus pada teknik dan bagaimana Anda melakukan latihan. Anda berfokus pada dasar-dasar yang akan membantu Anda mencapai hasil terbaik. Meskipun saya berharap dapat memberi tahu Anda bahwa ini lebih mudah dan membutuhkan lebih sedikit usaha, kenyataannya adalah jauh lebih sulit untuk memainkan permainan ini, karena membutuhkan fokus dan tindakan yang bertujuan setiap kali Anda pergi ke gym.

Tapi nak, oh nak, apakah hadiahnya sepadan!

Buat diri Anda pemanasan yang solid, dan pertahankan

Selama sekitar 3 tahun pertama, ketika saya pertama kali memulai sebagai pelatih pribadi, pemanasan adalah sesuatu yang perlu dilakukan, dan saya mencoba membuatnya sedikit menyenangkan. Sementara tidak ada yang pernah mengeluh, setelah beberapa tahun melacak kemajuan klien, saya mulai menyadari bahwa saya dapat melakukan lebih banyak lagi untuk mereka yang bekerja dengan saya, jika saya hanya mengubah pendekatan saya dari “mengalirkan darah dan mempersiapkan sesi di tangan” untuk “bagaimana kita bisa melakukan dua hal itu, DAN menemukan kelemahan terbesar?”.

Hasilnya benar-benar menakjubkan:

• Lebih banyak klien dengan postur yang lebih baik
• Pola gerakan yang meningkat drastis
• Kekuatan dan kemampuan “inti” yang jauh lebih baik
• Berton-ton Catatan Pribadi telah ditetapkan
• Klien memberi tahu saya bahwa mereka tidak pernah merasa lebih baik!

Tidak seperti sebelumnya, kami tidak mengubah pemanasan setiap satu atau dua minggu. Alih-alih, kami memiliki “4 inti” kami (biasanya beberapa variasi McGill Big 3 dan latihan untuk kelemahan terbesar mereka) diakhiri dengan 2-3 gerakan untuk mempersiapkan mereka untuk fokus sesi itu.

Kunci?

Kami menjaga pemanasan dasar mereka tetap sama “hingga”… Sampai mereka dapat bergerak secara teratur melaluinya dengan kekuatan, postur, dan kualitas yang hebat. Ini setara dengan sekitar 2-4 BULAN dari pemanasan yang sama.

Itu tidak berarti kami tidak secara perlahan dan tepat mengembangkan gerakan ini, kami melakukannya. Namun kecepatannya jauh lebih lambat, yang menghasilkan 10x hasil.

Lawan keinginan untuk “mengubahnya” karena sudah sebulan. Alih-alih, bangun fondasi itu dengan kokoh, luangkan waktu Anda untuk benar-benar menguasai gerakannya.

“Lebar 4 inci, dan kedalaman 4 mil.”

Kesimpulan

Latihan kekuatan dapat menawarkan kepada mereka yang telah melihat benih konsistensi dan fokus pada pengembalian besar-besaran berkualitas dalam berkendara, tetapi juga dapat menguras energi, dan waktu latihan yang berharga jika dilakukan secara tidak benar. Mengikuti 3 tip ini dapat membantu Anda tidak hanya berada di sisi kanan persamaan, tetapi juga akan membantu Anda melipatgandakan imbalan atas usaha Anda.

Jika Anda ingin mendengar lebih banyak tentang 3 tip ini, dan untuk mempelajari 3 petunjuk yang lebih kuat untuk latihan kekuatan Anda, dengarkan episode 136 dari Podcast Pengendara Sepeda Kuat, Cerdas, dan triatlon saya.

Suka PEZ? Mengapa tidak berlangganan buletin mingguan kami untuk menerima pembaruan dan pengingat tentang apa yang keren dalam bersepeda di jalan raya?