Bagaimana bersepeda dalam ruangan dapat melengkapi pelatihan bersepeda luar ruangan Anda

Seperti kata pepatah lama, tujuan tanpa rencana hanyalah sebuah harapan. Jika Anda melihat musim panas mendatang dengan acara bersepeda atau tujuan kebugaran, maka Anda memerlukan rencana untuk membantu Anda mencapai tujuan tersebut. Rencana itu kemungkinan besar akan berfokus terutama pada kebugaran Anda, dan tidak ada cara yang lebih efisien untuk membangun kebugaran di atas sepeda selain dengan bersepeda di dalam ruangan.

Penyiapan bersepeda dalam ruangan yang hebat dimulai dengan salah satu pelatih pintar terbaik atau sepeda olahraga pintar, ini dapat terhubung dengan aplikasi yang menyertainya seperti Zwift dan Rouvy, dan bersama-sama mereka menyelaraskan permainan di layar dengan output mengayuh Anda dan, baru-baru ini, kemudi . Ada banyak sekali hiburan untuk membuat Anda tetap terlibat; menyelesaikan rute, bergabung dengan wahana grup virtual, balapan melawan orang sungguhan dari seluruh dunia, dan bahkan menyelesaikan tantangan untuk mendapatkan lencana.

Namun, tentu saja, mempersiapkan suatu acara tidak terbatas pada peningkatan kebugaran Anda. Ada banyak lagi yang masuk ke dalamnya; pengintaian jalur, strategi pengisian bahan bakar dan hidrasi, rencana mondar-mandir, dan taktik balapan hanyalah beberapa di antaranya. Tidak masalah jika acara Anda adalah acara jalan raya, kerikil, atau sepeda gunung, ada berbagai cara bersepeda dalam ruangan dapat membantu.

Kami di sini bukan untuk mengatakan bahwa itu adalah hanya alat yang Anda butuhkan. Itu tidak akan melatih keterampilan penanganan sepeda Anda atau kemampuan Anda untuk berkendara dengan nyaman di peloton besar misalnya, tetapi ada banyak cara untuk menggunakannya untuk keuntungan Anda. Bersepeda di dalam ruangan harus dilihat sebagai salah satu bagian dari rencana keseluruhan, dan inilah delapan alasannya.

1. Pelatihan yang akurat

Pelatih turbo pintar dan sepeda pintar dapat mengukur kekuatan Anda – jumlah watt yang Anda dorong melalui pedal – puluhan kali setiap putaran. Ini memungkinkan Anda berlatih jauh lebih cerdas, dengan bantuan aplikasi yang dirancang untuk membantu Anda mencapai tujuan.

Banyak aplikasi bersepeda dalam ruangan terbaik menyertakan rencana dan program pelatihan untuk Anda ikuti. Ini memungkinkan Anda untuk mengukur kebugaran Anda melalui serangkaian tes, membangunnya melalui latihan yang ditentukan, dan melacak kemajuan dari waktu ke waktu dengan alat analitik yang mendalam.

Tes kebugaran ini biasanya datang dalam bentuk tes FTP atau tes ramp, dan setelah selesai, mereka menghitung zona daya Anda, yang kemudian digunakan aplikasi untuk membuat rencana yang disesuaikan dan membantu Anda melatih aspek kurva daya yang diperlukan untuk tujuan Anda. acara, mulai dari membangun daya tahan Anda untuk acara jarak jauh hingga menyempurnakan kemampuan ‘VO2 Max’ dan ‘anaerobik’ upaya tinggi Anda untuk balapan. Anda bahkan dapat memberi tahu beberapa aplikasi apa acara tujuan Anda, dan itu akan melakukan sisanya.

(terbuka di tab baru)

Terlebih lagi, pelatih dan sepeda cerdas dirancang dengan fitur yang disebut ‘mode erg’, yang terus menyesuaikan hambatan sehingga terlepas dari irama Anda, Anda dipaksa untuk berkendara dengan kekuatan yang ditentukan. Ini berarti Anda dapat fokus pada pemandangan di dalam aplikasi Anda atau bahkan menonton film, dan selama Anda tetap mengayuh pedal, latihan Anda akan mengikuti surat itu.

Jadi pelatihan di dalam ruangan tidak hanya memiliki akurasi yang tidak ada duanya, tetapi juga menawarkan kekhususan yang sangat baik. Jika tujuan luar ruangan Anda mengharuskan Anda berkendara dengan daya 350 watt selama 10 menit, Anda dapat mempersiapkannya.

2. Tidak ada gangguan

Mengikuti penjelasan di atas, Anda mungkin berpikir: “Tetapi pengukur daya juga dapat mengukur output daya saya di luar ruangan.”

Itu sepenuhnya benar, dan jika Anda berhasil mengikuti latihan yang sama dengan kekuatan yang sama seakurat yang dapat Anda lakukan di dalam ruangan, maka Anda akan membangun kebugaran dengan cepat. Namun, jika Anda berada di jalan terbuka, Anda bergantung pada elemen dan pengguna jalan lainnya. Pasangkan ini dengan mencoba mengikuti sesi latihan berbasis kekuatan dan kemungkinan Anda akan terganggu oleh lalu lintas, cuaca, medan, dan berbagai faktor lainnya. Misalnya, lampu lalu lintas dapat mempersingkat upaya ambang batas, atau tanjakan dapat memaksa Anda untuk bekerja selama waktu istirahat yang ditentukan.

Pelatihan di dalam ruangan tidak disertai dengan gangguan ini, memungkinkan Anda untuk mencapai sesi latihan dengan sempurna setiap saat. Itu kabar baik jika Anda ingin melacak kebugaran Anda dengan cepat, karena ini akan menghilangkan variabel dan gangguan yang tidak terkendali.

3. Pelatihan yang efisien waktu

Bersepeda di dalam ruangan juga sangat efisien karena menghindari waktu yang terbuang percuma, memfokuskan setiap detik yang Anda habiskan untuk bersepeda pada latihan yang ada.

Tidak banyak dari kita yang cukup beruntung untuk tinggal di dasar bentangan jalan bergradasi sempurna yang cocok untuk latihan interval Anda. Sebagian besar dari kita perlu berkendara selama beberapa waktu untuk menemukan bentangan jalan yang cocok, dan meskipun waktu itu merupakan pemanasan dan pendinginan, jarang jarak yang sempurna.

Ini pada dasarnya berarti bahwa perjalanan tidak perlu dipesan dengan periode mil yang tidak efisien; berhenti-mulai antara lalu lintas dan persimpangan, freewheeling menuruni bukit, bekerja terlalu keras di atas bukit, dan banyak lagi.

4. Pengintaian jalur virtual

Selain pelatihan untuk tuntutan fisik acara Anda, salah satu hal terbesar yang dapat Anda lakukan untuk mempersiapkan acara Anda adalah mempersiapkan mental, dan sebagian besar dari itu adalah meneliti kursus. Tentu saja, bersepeda dalam ruangan tidak akan pernah mengalahkan bersepeda secara fisik di dunia nyata, tetapi kecuali acara Anda diadakan di dekat rumah Anda, itu mungkin tidak mungkin dilakukan.

Oleh karena itu, mengapa tidak memanfaatkan teknologi? Wahoo RGT, misalnya, memungkinkan Anda mengunggah file GPX dari kursus yang Anda latih untuk dikendarai, dan secara fisik mereplikasinya di dunia virtual. Padukan itu dengan Wahoo Kickr Climb atau Elite Rizer dan pengaturan Anda bahkan akan menaikkan dan menurunkan roda depan sepeda Anda untuk mereplikasi kemiringan tanjakan agar sesuai dengan hambatan tambahan.

Aplikasi lain sudah dimuat sebelumnya dengan rekaman rute dunia nyata. Rouvy, misalnya, menghamparkan avatar dalam game Anda ke rekaman augmented reality dari ratusan jalur, lengkap dengan jarak dan ketinggian yang direplikasi.

Terlebih lagi, jika Anda pernah bersepeda sebelumnya dan menggunakan pengukur daya – atau mengenal seseorang yang memilikinya – Anda bahkan dapat mengunggah file FIT dan mereplikasi tuntutan fisik perjalanan berdasarkan data yang ada.

5. Kekhususan rute

Itu mungkin kedengarannya sangat teknis, dan meskipun mungkin, itu mungkin berlebihan bagi sebagian orang.

Bagi sebagian orang, hanya meniru bagian tertentu dari kursus acara Anda akan sangat berharga dan Anda dapat menggunakan bersepeda dalam ruangan untuk menambah kekhususan pada pelatihan Anda dengan cara yang jauh lebih sederhana.

Ketika saya sedang berlatih untuk olahraga Chasing Cancellara, saya tahu saya akan memiliki waktu dua jam untuk mendaki Grimsel Pass untuk bersaing. Mengetahui itu adalah nilai 6%, saya menopang bagian depan sepeda saya dengan beberapa balok kayu hingga 6% dan mulai melakukan perjalanan dua jam dengan intensitas sedang – atau kecepatan tempo – sebagai cara untuk meniru tuntutan acara. di depan.

Saya tidak tahu ada tanjakan di dekat saya yang bisa mendekati replikasi ini di jalan, jadi itu hanya dimungkinkan berkat bersepeda dalam ruangan.

6. Propriosepsi

Menurut ScienceDirect.com (terbuka di tab baru)“proprioception adalah indera yang memungkinkan kita merasakan lokasi, gerakan, dan tindakan bagian tubuh.”

Anda mungkin tidak menyadarinya saat bersepeda di luar, tetapi saat mengayuh, banyak pengendara sepeda amatir memiliki semacam ketidakseimbangan dalam gaya mengayuhnya. Misalnya, salah satu lutut Anda mungkin jatuh ke dalam selama pukulan ke bawah, atau salah satu glutes Anda mungkin tidak menyala, memaksa otot Anda yang lain untuk mengimbanginya dengan bekerja terlalu keras.

Saat Anda berkendara di luar, Anda perlu memperhatikan ke mana Anda melakukannya, tetapi saat di dalam ruangan, Anda dapat mengalokasikan waktu yang lama untuk fokus pada setiap kaki atau setiap kelompok otot tanpa takut menabrak.

Untuk melakukan ini, saat bersepeda, luangkan waktu untuk memperhatikan setiap kaki atau kelompok otot secara bergiliran saat mengayuh. Periksa apakah kaki Anda naik turun dengan benar, dan periksa apakah otot menegang dan kendur seperti yang Anda harapkan. Jika Anda melihat salah satu lutut Anda tidak bergerak dengan benar, alokasikan waktu untuk menanganinya. Misalnya, selama waktu istirahat Anda dapat menghabiskan beberapa menit setiap kali mengamati lutut Anda untuk memastikannya berjalan dengan benar.

Kadang-kadang ketidakseimbangan ini merupakan tanda dari sesuatu yang lebih serius, tetapi kadang-kadang, sedikit kerja propriosepsi dapat membangun jalur neuromuskuler untuk memastikan otot Anda menyala dengan benar, menghemat energi untuk tujuan luar ruangan, dan mencegah cedera selama latihan.

7. Aerodinamika

Mengembangkan ide-ide di atas lebih lanjut, ada cara lain di mana memantau tubuh Anda dapat bermanfaat bagi tujuan luar ruangan Anda, dan itu secara aerodinamis.

Banyak penguji waktu terbaik dunia memiliki cermin yang dipasang di sekitar pengaturan bersepeda dalam ruangan mereka sehingga mereka dapat terus memantau posisi berkendara mereka untuk memastikannya se-aerodinamis mungkin.

Untuk melakukan ini, cukup letakkan cermin di depan sepeda dalam ruangan Anda, dan selama latihan Anda, cobalah membuat siluet depan Anda sekecil mungkin sambil tetap nyaman dan menahan tenaga yang dibutuhkan.

Setiap bagian dari kalimat itu sama pentingnya dengan yang terakhir. Ada keseimbangan yang harus dicapai antara posisi aerodinamis, cukup nyaman untuk menahan posisi tersebut selama durasi acara Anda, dan membuat diri Anda tegang sehingga Anda tidak bisa mendapatkan oksigen yang diperlukan untuk menyelesaikan latihan.

8. Lingkungan yang terkendali untuk pengujian hidrasi dan bahan bakar

Berkinerja baik di atas sepeda sama pentingnya dengan mengisi bahan bakar dengan benar dan memastikan Anda telah melakukan pelatihan. Pengendara sering lupa bahwa tubuh adalah mesin dan perlu diisi bahan bakar agar dapat bekerja secara optimal. Jika Anda pernah merasakan perasaan kosong saat memukul ‘tembok’, Anda akan tahu betapa kosongnya kaki Anda. Hidrasi yang buruk dapat memiliki efek merugikan yang sama pada kinerja Anda.

Bahan bakar paling ampuh untuk tubuh kita adalah karbohidrat, dan ilmu pengetahuan memberi tahu kita bahwa tubuh manusia mampu menelan sekitar 90-100g karbohidrat per jam. Namun, jika Anda langsung naik sepeda dan langsung memaksimalkan batas ini, hampir pasti Anda akan mengalami masalah perut. Anda perlu ‘melatih nyali’ dengan memulai lebih rendah dan membangunnya seiring waktu.

Semua ini dapat dipantau di luar, tetapi mengingat latihan di dalam ruangan dapat direplikasi ke watt yang tepat dengan mode erg, Anda dapat dengan mudah menguji pengisian bahan bakar dan hidrasi untuk melihat respons Anda. Anda bahkan dapat menimbang berat badan sebelum dan sesudah menghitung cairan yang hilang melalui keringat.

Tetapi! Ingat Anda bersepeda di dalam ruangan untuk tujuan bersepeda di luar ruangan

Bersepeda di dalam ruangan menghilangkan banyak variabel dari bersepeda Anda untuk memaksimalkan fokus pada – dan karenanya efisiensi – input mengayuh Anda. Di ruang tamu Anda, tidak ada angin, hanya kipas angin yang Anda kendalikan untuk pendinginan. Tidak ada permukaan jalan yang buruk yang menghasilkan rolling resistance yang lebih besar, juga tidak ada hujan atau risiko manajemen lalu lintas. Anda tidak perlu menyetir di tikungan, Anda tidak perlu menyeimbangkan untuk tetap tegak, dan Anda bahkan tidak perlu melihat ke mana Anda pergi.

Namun, ketika sampai pada tujuan bersepeda di luar ruangan Anda, variabel-variabel ini akan kembali ke persamaan dan penting untuk memperhitungkannya. Anda dapat menggunakan pelatihan di dalam ruangan untuk meningkatkan kebugaran, FTP, VO2 max, dan metrik terukur lainnya, tetapi jangan lupa bahwa keterampilan menangani sepeda, dinamika berkendara yang banyak, crosswinds, atau bahkan tusukan sederhana dapat memengaruhi performa acara Anda. Mesin besar akan membantu Anda menghasilkan performa yang kuat, tetapi itu bukan satu-satunya bagian dari persamaan.